Stravovanie a diéta pri HIT
Diagnóza histamínovej intolerancie neznamená, že musíš žiť len na ryži a vode. Viem, že na začiatku to vyzerá totálne komplikovane, ale aj s HIT sa dá jesť pestro, chutne a výživne. Nižšie nájdeš prehľad bezpečných potravín a základné pravidlá, ktoré ti pomôžu zorientovať sa v tom všetkom.
Hľadáš konkrétnu surovinu alebo si chceš stiahnuť tabuľky do mobilu?
Ukáž zoznam potravín pri HITZákladné piliere bezpečného jedálnička
Ak si práve zistil/a, že máš HITko, dýchaj. HIT častokrát neznamená, že už nikdy nemôžeš jesť svoje obľúbené jedlá. Veľmi často zaváži aj to, v akom stave si ich pripravíš a zješ.
Zaujímavosť
Možno si zachytil/a, že zohrievaním jedla vzniká histamín. To je mýtus! V skutočnosti teplo zohrievania histamín nevytvára, ani ho na druhej strane neničí. Takže pokojne si ho zohrej v na sporáku či mikroške.
Histamín v potravinách prirodzene narastá časom – vytvárajú ho baktérie pri skladovaní, zrení a odležaní. Čím čerstvejšiu surovinu si vyberieš (alebo uvaríš), tým menej histamínu obsahuje a tým lepšie sa po nej budeš cítiť.
Môj tip: Keď nakupujem, vždy si pozerám dátum spotreby. Často bývajú na poličkách obchodov vyložené rovnaké produkty, no s rôznym dátumom spotreby. Čítaj a vyberaj si vždy tie s dlhšou trvanlivosťou.
Ak ti uvarené jedlo stojí dlho na linke alebo v chladničke, baktérie v ňom pomaly pracujú ďalej a hladina histamínu stúpa. Najjednoduchší trik? Čo nezješ hneď po uvarení, daj po vychladnutí rovnako do mrazničky.
Môj tip: Nemám čas si čerstvo variť každé jedno jedlo. Väčšinou si varím večer a jem to na večeru aj na obed na ďalší deň. Odsledovala som si, že toto funguje mne a som s tým absolútne OK. Nazvala by som to pravidlo 24 hodín. HITko je u každého individuálne, ale prípadne to skús, možno ti to prejde v pohode tiež. 😊
Najviac rizikové bývajú polotovary, konzervy, údeniny a zložité kupované výrobky s množstvom aditív. Čím jednoduchšia a prirodzenejšia surovina je na tvojom tanieri (čerstvé mäso, zelenina, príloha), tým máš väčšiu istotu, že tvoje telo zareaguje pokojne.
Môj tip: Čokoľvek kupuješ, pozri si zloženie a snaž sa vyberať si čo najkratšie zloženie bez aditív.
Pri HIT mega platí, že každé telo je iné a znášanlivosť je veľmi individuálna. To, čo vyvolá reakciu u iného HITkára, môže byť pre teba úplne v pohode a naopak. Namiesto slepého nasledovania tabuliek počúvaj svoje vlastné telo a objavuj svoju osobnú hranicu bez zbytočného strachu.
Môj tip: Skús sa hecnúť a zapisovať si aspoň na začiatku, čo ješ a ako sa po tom cítiš. Úprimne, ja som taký freestyler, ale podarilo sa mi dosť dlho používať appku My Fitness Pal. Pomohlo mi to lepšie sa spoznať a odhadnúť, čo môžem, koľko toho môžem, čo je no go a kde čakať akú reakciu po prehrešku (napr. afty po octe, herpesy po orechoch apod.). Nenee, aj keď píšem tento blog, zďaleka nie som dokonalá. 😊
Prehľad bezpečných a vhodných potravín
Výber bezpečných surovín je v skutočnosti oveľa pestrejší, než to na prvý pohľad vyzerá! Nech nemusíš scrollovať kilometrový text, rozdelila som potraviny do prehľadných rozbaľovacích kategórií.
Klikni na kategóriu, ktorú chceš preskúmať, a pozri sa, čo všetko si môžeš s radosťou dopriať.
Pokojne si dopraj hydinu (kuracie, morčacie), králika, čerstvé, nevyzreté hovädzie, hlbokozmrazené alebo čerstvo ulovené ryby.
Ale fakt pozor na čerstvosť!
Prečo?
Pri mäse a rybách je čerstvosť úplne že najdôležitejšia. Kazia sa veľmi rýchlo, čo znamená, že aj histamín sa v nich tvorí najrýchlejšie zo všetkých potravín.
Ako správne vybrať ryby?
Tip:
Skús sa pozrieť, či nemáš vo svojom okolí rybník, kde predávajú živé alebo čerstvo spracované ryby (napr. v okolí Bratislavy Rybárstvo Stupava).
Prípadne sa popýtaj priateľov a známych, či nepoznajú miestneho rybára, od ktorého si môžeš čerstvý úlovok odkúpiť.
Nevieš sa vzdať šunky, salámy či klobásy? OK, ani ja. Ale kupujem domáce, kde mám akú-takú záruku zloženia (vždy sa pýtaj predajcu, ak kupuješ na trhu), prípadne ak nemáš takúto možnosť, skús rad Pikok Pure v Lidli. Toto mi väčšinou prechádza OK a verím, že mi za tento tip v budúcnosti poďakuješ. 😊
Ak si myslíš, že pri HIT ti ostali len zemiaky a uhorka, mám pre teba skvelú správu! Zeleninový svet je plný farieb, chutí a vitamínov, ktoré tvoje telo privíta s radosťou.
Čerstvá a mrazená zelenina je najlepší spôsob, ako dodať telu potrebnú vlákninu a podporiť mirkobióm.
Po diagnóze HIT sa mnohí ľudia boja zjesť akékoľvek ovocie. Dobrá správa je, že väčšina u nás bežne dostupného ovocia je úplne bezpečná a dodá ti energiu aj potrebné vitamíny.
Môj tip:
Vyberaj si akurát zrelé, alebo radšej menej zrelé kusy. Aj prezreté povolené ovocie ti môže urobiť problém. Ja napr. pri banánoch dávam pozor, aby boli vyslovene ešte trocha zelené.
Super je aj mrazené bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, lesná zmes bez jahôd) – mrazí sa hneď po zbere, takže si zachováva nízky histamín aj maximum živín.
V tejto kategórii máš toho k dispo tiež celkom dosť.
Môj tip:
Ja som síce bezlepková, ale kvások (OFC bezlepkový) mi vôbec nič nerobí a môžem ho jesť. V Bratislave je skvelá pekáreň Fermentina.
Ak si myslíš, že pri HIT musíš dať mliečnym výrobkom stopku, mám pre teba skvelú správu! Ak nemáš problém s laktózou či bielkovinou kravského mlieka (BKM), výber čerstvých a chutných možností je naozaj bohatý. Základné pravidlo je veľmi jednoduché – čím je mliečny výrobok čerstvejší a menej spracovaný, tým lepšie.
Pri HIT si vôbec nemusíš odopierať chutné zálievky, kvalitné oleje či voňavé bylinky. Výber je prekvapivo pestrý.
Môj tip:
Na obyč vegetu sa vykašli, nájdi si radšej čistú alternatívu bez zvýrazňovačov chuti a éčok, je rovnako chutná a pravdepodobne ti bude v pohode.
Nováčik v histamínovej intolerancii?
Praktický návod na krátku eliminačnú fázu, stravovací denník a postupné expozičné testovanie potravín pri HIT.
Kombucha, kimchi či kyslá kapusta sú obrovským trendom pre zdravý mikrobióm, no pre histaminika znamenajú strašiak. Zistí, čo hovorí nutričná terapeutka.
Paradajky sú známym strašiakom pri histamínovej intolerancii. Pozri sa na to, prečo vlastne vadia, aké existujú šetrnejšie alternatívy a ako ich neskôr bezpečne otestovať.
Pravidlo čerstvosti vie pri HIT poriadne skomplikovať každodenný život. Prečítaj si moje osvedčené tipy na rýchle zamrazovanie, bezpečné krabičkovanie do práce a nakupovanie mrazenej zeleniny či rýb.